Kohlenhydrate spielen eine zentrale Rolle im menschlichen Körper. Sie sind die Hauptenergiequelle für praktisch alle Zellen, einschließlich der Gehirnzellen. Bei intensiver körperlicher Anstrengung werden Kohlenhydrate besonders von den Muskeln bevorzugt, um Energie zu gewinnen. Darüber hinaus fungieren Kohlenhydrate als Energiespeicher und sind an der Strukturbildung von Knochen, Knorpel und Bindegewebe beteiligt.

Unser Körper wandelt aufgenommene Kohlenhydrate in Glukosemoleküle um, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Diese Glukosemoleküle werden von den Zellen aufgenommen und dienen zur Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), das eine Schlüsselrolle bei der Bereitstellung von Energie für verschiedene Zellfunktionen spielt. Kohlenhydrate sind daher von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung unserer körperlichen Funktionen und unserer Energieversorgung.

Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln in unterschiedlicher Form vertreten und können in folgende Kategorien unterteilt werden:

1. Einfachzucker (Monosaccharide):

• Fruktose (Fruchtzucker)
• Galaktose (Schleimzucker)
• Glukose (Traubenzucker)
  
  

2. Zweifachzucker (Disaccharide):

• Invertzucker
• Laktose (Milchzucker)
• Maltose (Malzzucker)
• Saccharose (Rüben-, Rohrzucker)
  
  

3. Mehrfachzucker (Oligosaccharide):

• Melezitose
• Maltodextrine
• Raffinose
  
  

4. Vielfachzucker (Polysaccharide):

• Glykogen
• Pektin
• Stärke
• Zellulose
  
  

Da unser Körper für die Aufrechterhaltung unserer Lebensfunktionen und die Bewegung Energie in Form von ATP benötigt, ist kontinuierliche Nahrungszufuhr unerlässlich oder alternativ die Mobilisierung körpereigener Energiespeicher (Glykogenspeicher).

Nach der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten entsteht der kleinste Baustein, die Glukose. Diese Glukose kann entweder direkt als Energie genutzt werden oder in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert werden.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Verkettungen von Zuckermolekülen, die nicht sofort in Glukose umgewandelt werden können. Ihr Abbau erfordert zusätzlichen Energieaufwand, was zu anhaltender Sättigung führt und zusätzliche Kalorien verbrennt. Sie unterstützen die Verdauung und tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten. Zudem führen sie zu einem langsameren und weniger starken Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Zusätzlich zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Ballaststoffe zur Kategorie der Kohlenhydrate. Diese spezielle Gruppe von Kohlenhydraten findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie:

• Obst
• Gemüse
• Vollkornprodukten
  
  

Ballaststoffe sind von entscheidender Bedeutung für eine ausgewogene Ernährung und weisen zahlreiche gesundheitliche Vorteile auf. Sie tragen dazu bei, ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen, was zu einer Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme führt. Darüber hinaus haben sie das Potenzial, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes zu mindern.

Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Während lösliche Ballaststoffe sich in Wasser auflösen und im Darm eine gelartige Substanz bilden, fördern unlösliche Ballaststoffe die Stuhlregulation und tragen zur Verbesserung der Verdauung bei. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, nehmen Wasser auf und helfen, den Stuhl aufzulockern, was die Darmperistaltik anregt. Unlösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden und spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Verdauung sowie bei der Prävention von Verstopfung.

Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird eine tägliche Zufuhr von etwa 30 Gramm Ballaststoffen empfohlen. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr sollte sicherstellen, dass der Effekt der Flüssigkeitsbindung durch Ballaststoffe ausgeglichen wird.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Ballaststoffe ist die resistente Stärke. Dies ist eine spezielle Art von Stärke, die im Dünndarm nicht vollständig verdaut wird und daher den Dickdarm erreicht. Im Dickdarm wird sie von Bakterien fermentiert und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Diese kurzkettigen Fettsäuren tragen zur Verbesserung der Darmgesundheit und Senkung des Cholesterinspiegels bei. Resistente Stärke tritt in drei Formen auf: RS1, RS2 und RS3.

RS1 findet sich in Körnern und Samen und widersteht der Verdauungsenzyme.

RS2 ist in Kartoffeln und unreifen Bananen enthalten und ist ebenfalls resistent gegen Verdauungsenzyme.

RS3 ist retrogradierte Stärke, die beim Abkühlen von erhitzter Stärke in Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln, Cornflakes, Teigwaren und Reis entsteht.

Die Anwesenheit von resistenter Stärke in der Ernährung kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu regulieren. Einige Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten, verlangsamen die Verdauung, was ein anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugt und insgesamt zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt.

Retrogradierte Stärke entsteht durch die Neuordnung von Stärkemolekülen in Lebensmitteln während des Abkühlens nach dem Erhitzen. Dies führt zu einer kompakten Kristallstruktur, die für Verdauungsenzyme schwer zugänglich ist. Zusätzlich kann die retrogradierte Stärke den glykämischen Index (GI) positiv beeinflussen.

Es ist wichtig zu betonen, dass gerade Sportler nicht auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle verzichten sollten. Richtig eingesetzt können Kohlenhydrate vorteilhaft sein, da sie nicht nur Energie und Ballaststoffe liefern, sondern auch wichtige Mineralstoffe, die für die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit unerlässlich sind.